Reconec que darrerament m’estic fent pesat amb el tema, però crec que val la pena. Aprofitant que el passat dimarts (7 d’abril) celebràvem el Dia Mundial de la Salut i que la Societat Ateneu em va convidar a xerrar sobre el tema, m’hi poso de nou.

Cada vegada passem més hores davant de pantalles i això té conseqüències. L’ús excessiu té diversos impactes documentats sobre la salut mental i l’esgotament cognitiu, com ara la dificultat de concentració o la sensació de saturació. Existeixen estudis que relacionen directament el temps dedicat a les pantalles amb l’aparició o agreujament de l’ansietat i la depressió.

Per mitigar aquests efectes, es recomana mantenir un benestar digital, definit com l’habilitat de fer un ús responsable, saludable i proporcionat de les tecnologies. És a dir, fer-ne un ús moderat que no interfereixi en les activitats quotidianes ni en el benestar personal.

Per això, la Càpsula TIC d’avui se centra a oferir-te estratègies per tenir una vida digital més saludable.

1. Gestió de la càrrega cognitiva

Per evitar el burnout digital i la saturació mental, et proposo aquestes accions:

Neteja digital. Eliminar aplicacions, fitxers i fotos innecessaris no només simplifica l’entorn virtual i redueix les distraccions, sinó que contribueix a la sostenibilitat digital. L’emmagatzematge massiu de dades en servidors i centres de processament requereix grans quantitats d’energia per al seu funcionament i refrigeració. Això incrementa la petjada de carboni digital i l’emissió de gasos d’efecte hivernacle.

Soroll digital. El flux constant d’avisos és una de les causes principals de l’estrès i la dependència tecnològica actual. Quan t’inscrius en un nou servei o navegues per internet, evita activar les notificacions per defecte i desactiva-les durant el temps de descans.

Els sistemes operatius ofereixen eines específiques per a això. Per exemple, Benestar Digital d’Android i Temps d’Ús d’iOS inclouen modes de concentració personalitzables per silenciar trucades i avisos, a més d’informes detallats sobre la freqüència d’ús i el nombre de notificacions rebudes.

Evita la multitasca. El cervell no processa diverses activitats complexes alhora, sinó que alterna ràpidament entre elles. Aquest canvi constant de focus redueix la qualitat del treball i augmenta el temps necessari per recuperar la concentració. Prioritza una sola tasca i completa-la abans de passar a la següent. 

2. Higiene física

L’ús continuat d’ordinadors, mòbils o tauletes pot provocar fatiga mental i visual, com ara ulls irritats o amb sensació de sequedat, visió borrosa, necessitat de parpellejar sovint, mal de cap o tensió a la zona cervical. Per reduir-ho, aplica aquestes mesures:

Regla 20-20-20. Per reduir la fatiga visual, cada 20 minuts fes una pausa en l’activitat que estàs realitzant davant la pantalla: mantén la mirada en un punt o objecte situat a uns 20 peus (6 metres) durant 20 segons. Aquests descansos permeten relaxar la musculatura ocular i prevenir molèsties. També pots complementar-ho amb tècniques com el mètode Pomodoro per estructurar els descansos.

Confort visual. Adapta la brillantor i el contrast segons la il·luminació de l’entorn. Segons la Facultat de Psicologia de la Universitat de Barcelona, la distància òptima per mantenir els dispositius és de més de 30 cm respecte als ulls. Aquesta recomanació té com a objectiu minimitzar l’esforç ocular i prevenir l’aparició de símptomes com la sequedat ocular o el mal de cap.

Higiene del son. Redueix l’ús de pantalles abans de dormir, ja que la llum blava afecta la qualitat del descans. Evita tenir el mòbil a l’habitació i prioritza activitats sense pantalles (com llegir un llibre en paper) abans de descansar.

Espais i temps lliures de tecnologia. Per exemple, no portar el mòbil a taula durant els àpats evita que les interaccions virtuals substitueixin la comunicació presencial i permet mantenir una interacció personal més profunda amb la família.

Moments d’espera per al descans mental. En lloc d’utilitzar el mòbil en sales d’espera o al transport públic, deixa que el cervell s’avorreixi i descansi. Observar l’entorn i activar els sentits afavoreix la calma mental.

Desintoxicació digital. Pràctiques com dipositar els telèfons en una caixa a partir d’una hora determinada o establir una hora desconnectada diària permeten dedicar temps de qualitat a activitats més significatives, en lloc de buscar només la gratificació instantània de les xarxes socials.

Acompanyament i diàleg. En l’àmbit familiar, procura pactar horaris i decidir conjuntament quin valor aporten els dispositius en cada moment, evitant prohibicions sense consens. Crea un pla familiar en què es recullin els temps d’ús i els moments de desconnexió per fomentar l’autonomia digital i establir límits compartits.

3. Estratègies en l’àmbit laboral i professional

Les empreses i els teletreballadors també poden contribuir a aplicar una comunicació respectuosa, equilibrada i unificada. 

Contribueix a trencar la sensació d’obligació de connectivitat constant. Als missatges, indica que no es requereix una resposta immediata fora de l’horari laboral.

Utilitza una sola plataforma per a les comunicacions de l’empresa per minimitzar la dispersió i evita haver de saltar constantment entre diferents aplicacions, fet que augmenta l’estrès.

Fomenta reunions presencials periòdiques per reduir la dependència de la comunicació digital, i de passada, reforçar la cohesió social de la comunitat laboral.

Des de les empreses i institucions, cal establir polítiques clares que garanteixin el dret a la desconnexió digital. Per exemple, la Llei 10/2021 de treball a distància, que busca garantir el temps de descans i la intimitat personal.

4. Claus per al benestar psicològic

El benestar emocional es pot millorar centrant-se en aquests punts:

Monitoratge del temps de pantalla. Ser conscients de les hores d’ús per convertir aquest temps en períodes de qualitat.

Resiliència en xarxes socials. Les xarxes socials projecten una realitat idealitzada, filtrada i esbiaixada que pot generar frustració, insatisfacció, canvis en l’estat d’ànim i afectar l’autoconcepte i l’autoestima. Per contrarestar-ho, adopta una mirada crítica i reforça xarxes de suport reals.

Salut digital per segments. L’impacte de la tecnologia varia segons l’edat, el nivell de maduresa i la situació personal, per la qual cosa les estratègies han de ser adaptades. Per exemple, es recomana evitar pantalles en menors de 6 anys i limitar-ne l’ús en adolescents.

Comprensió del disseny persuasiu. No fa massa te’n parlava en una altra càpsula. Moltes plataformes utilitzen patrons dissenyats per manipular-te i captar l’atenció de forma contínua. Reconèixer aquests mecanismes ajuda a recuperar el control sobre el teu temps digital.

Ús de tecnologies emergents per a la salut. Tingues present que la tecnologia també pot ser una aliada: per exemple, la realitat virtual s’usa per al tractament de fòbies i trastorns, i la intel·ligència artificial pot ajudar en la detecció precoç de problemes psicològics. També cal potenciar eines com la telemedicina o les aplicacions de benestar adaptades a cada realitat personal.

En definitiva, tot rau a trobar l’equilibri: posar límits, crear espais de desconnexió i prioritzar el benestar. Amb petits gestos quotidians podem construir una relació més saludable amb el món digital i cuidar millor de nosaltres mateixos i de les persones que ens envolten.

Bona quinzena i salut! xerpejant.cat